Deshidratarea ușoară se vede prin sete, gură uscată, urină mai închisă la culoare, oboseală și dureri de cap. Necesarul de lichide nu este același pentru toți: depinde de greutate, efort, căldură și alimentație. Pe NutritieInfo găsești nutriția explicată pe baza dovezilor, iar aici avem partea de hidratare.
Cum recunoști semnele timpurii
Corpul trimite semnale înainte să apară o problemă serioasă. Setea este primul, dar nu mereu cel mai fiabil, mai ales la vârstnici, la care senzația de sete poate scădea.
- gură și buze uscate;
- urină închisă la culoare și în cantitate mică;
- oboseală, amețeală sau dificultăți de concentrare;
- dureri de cap ușoare;
- piele uscată și constipație.
Culoarea urinei este un indicator practic: galben-pai deschis arată, de obicei, o hidratare bună, iar nuanțele închise cer mai multe lichide. Unele vitamine și alimente pot schimba culoarea, așa că nu te baza doar pe asta.
Copiii mici, vârstnicii, sportivii și cei care lucrează la căldură pierd lichide mai ușor sau își dau mai greu seama că le lipsesc. La ei merită să oferi apă regulat, fără să aștepți cererea.
De ce nu există o cifră valabilă pentru toți
Recomandările generale pornesc de la o medie, dar nevoia reală se schimbă de la o zi la alta. Mai multă apă ai nevoie când transpiri, când este cald, când faci sport, când ai febră, vărsături sau diaree, în timpul sarcinii și al alăptării.
Contează și mâncarea. O parte importantă din lichide vine din supe, fructe și legume. Cafeaua și ceaiul contribuie și ele la aportul de apă, chiar dacă apa simplă rămâne alegerea de bază.
Cum îți construiești un obicei bun
Bea câte un pahar când te trezești, apoi distribuie lichidele pe parcursul zilei, nu într-o singură tură seara. Ține o sticlă la îndemână, la birou sau în geantă, și folosește mesele ca puncte de reper.
Un truc simplu: asociază paharul de apă cu un obicei existent, cum ar fi spălatul pe dinți, cafeaua sau pauza de la birou. Asocierile fixează obiceiul mai bine decât alarmele.
Dacă apa plată te plictisește, adaugă felii de lămâie sau castravete ori alege un ceai neîndulcit. Evită să transformi băuturile îndulcite în sursa principală de lichide.
Cât de multă apă este prea multă
Nici excesul nu e bun. Băută în cantități foarte mari, într-un timp scurt, apa poate dilua prea mult sodiul din sânge. Boala de rinichi sau de inimă cere discuție cu medicul despre cât să bei. Ascultă corpul, dar nu te forța. Dacă urina este aproape incoloră tot timpul, probabil bei mai mult decât ai nevoie și poți reduce puțin cantitatea.
În zilele fierbinți sau la efort, adaugă un pahar în plus pentru fiecare oră petrecută la soare ori în mișcare, apoi revino la ritmul obișnuit.
Sodiul și potasiul, minerale tratate și pe NutritieInfo, participă la echilibrul lichidelor din corp, iar transpirația abundentă le elimină odată cu apa.
Alimentația schimbă nevoia
Mesele sărate și un aport mai mare de proteine, de regulă, cresc nevoia de lichide. Dacă te interesează cum diferă proteina vegetală de cea animală, citește comparația din ghidul despre proteina din plante și din carne.
Recomandarea practică: bea regulat pe parcursul zilei, urmărește culoarea urinei și mărește aportul la efort sau căldură. Pe NutritieInfo găsești și alte explicații despre alimentația de zi cu zi.
